La importancia de incorporar legumbres en nuestra alimentación diaria

Las legumbres son un grupo de alimentos que recomendamos consumir al menos dos veces por semana por su calidad nutricional. Son alimentos completos porque aportan hidratos de carbono de buena calidad, proteínas, vitaminas del complejo B, minerales como potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc, y además son bajas en grasas y altas en fibra.

Entre las distintas variedades de legumbres tenemos las lentejas, lentejas turcas, garbanzos, arvejas secas, porotos negros, colorados, aduki, de manteca, mung, de soja.

Para su preparación las legumbres requieren de un remojo de aproximadamente 12 horas para eliminar sustancias que pueden disminuir la absorción de sus nutrientes, las únicas que no requieren de remojo son las lentejas turcas, que llevan una cocción rápida de 20 minutos, las cuales pueden ser útiles para cuando uno tiene poco tiempo para cocinar.

Si bien su consumo es más frecuente en alimentaciones basadas en plantas, es fundamental aumentarlo en cualquier tipo de alimentación que se lleve porque tienen distintos beneficios:

-Disminución del colesterol: las legumbres tienen alto contenido de fibra, lo que hace que a nivel intestinal la absorción de las grasas saturadas y del colesterol de la alimentación sea menor, ayudando a controlar los niveles de colesterol en la sangre.

-Protección cardiovascular: al ayudar a disminuir los niveles de colesterol total y del LDL, aquel que conocemos como colesterol malo, favorecen a reducir el riesgo de sufrir algún episodio cardiovascular, desde una ateroesclerosis que puede derivar en un futuro accidente cardiovascular.

-Menor incidencia de cáncer de colon: el cáncer de colon es uno de los más frecuentes, en distintos estudios se llegó a la conclusión que el aporte de fibra disminuye su riesgo, y las legumbres son uno de los alimentos más recomendados junto con las frutas y las verduras para evitarlo.

-Mejora de la microbiota: la microbiota son todas las bacterias que habitan en nuestro tracto gastrointestinal, predominantemente en el intestino, las legumbres por su contenido de fibra actúan como prebióticos, es decir alimentan a las bacterias buenas del intestino favoreciendo a mantener una microbiota sana. La buena salud de la microbiota se relaciona a una buena salud de todo nuestro organismo, ya que fortalece el sistema inmune.

-Prevención de la anemia: las legumbres son una excelente fuente de hierro vegetal, por lo que se puede prevenir la anemia también con una alimentación que no contenga carnes.

Es fundamental consumirlas con alimentos como el jugo de limón, morrón, tomate o una fruta cítrica de postre, ya que estimulan la absorción del hierro de origen vegetal.

Podemos considerar a las legumbres como “super alimentos” por sus beneficios, además que son económicas y muy fáciles de preparar.

Tres preparaciones para realizar con legumbres

Podemos considerar a las legumbres un “super alimento” ya que aportan hidratos de carbono de buena calidad, proteínas, vitaminas y minerales, además son bajas en grasas y altas en fibra. Para saber cómo incorporarlas, te comparto tres recetas:

Receta 1
Para estos días fríos de invierno: guiso de lentejas.

Nada como un guiso bien calentito.

Necesitas:
1 1/2 tazas de lentejas crudas
2 zanahorias
2 tomates
2 cebollas
2 dientes de ajo
2 papas medianas
1/2 morrón
150 gr de carne (opcional, podes hacerlo vegano)
Condimentos a gusto

Dejar en remojo por lo menos 12 horas las lentejas. Saltear a penas la cebolla, el ajo y el morrón. Cortar en cubos las verduras y la carne y disponer todos los ingredientes en una olla agregando agua. Cocinar a fuego medio por aproximadamente 2 horas o hasta que todos los ingredientes estén bien cocidos y servir.

Receta 2
Algo dulce para la merienda: brownies de porotos negros

Son riquísimos y no te das cuenta que llevan legumbres.

Necesitas:
250 gr de porotos negros
2 huevos
30 cc de aceite
100 gr de azúcar
20 gr de cacao amargo
1 cdita de polvo de hornear

Procesar, licuar o mixear con una mini pimer los porotos. Por otro lado mezclar los huevos con el azúcar, aceite y polvo de hornear, agregar los porotos y llevar en una placa a horno medio por 20-25 minutos.

Receta 3
Para la picada: garbanzos crocantes

Una idea de snack saludable que te va a encantar.

Necesitas:
1 taza de garbanzos crudos
1 cda de aceite de oliva
Ajo, pimienta y pimentón

Dejar en remojo por lo menos 12 horas los garbanzos. Llevar a una placa y agregar el aceite y los condimentos. Cocinar a horno fuerte por 20 minutos hasta que estén crocantes.

 

 

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