Alimentación Plant Based: los nutrientes a los que debemos prestar atención

La alimentación basada en plantas es cada vez más elegida por las personas en el mundo. Los motivos son varios, por salud, ecológicos, religiosos, filosóficos, factores relacionados al bienestar animal.

Dentro de una alimentación basada en plantas hay distintos tipos:

· Vegetariana: dónde no se incluyen carnes de ningún tipo.
· Semi vegetarianos: consumen algún tipo de carnes o sólo carne de pollo o pescado una vez a la semana.
· Vegano: excluyen cualquier alimento de origen animal.
· Lacto Vegetariano: excluyen los huevos y cualquier tipo de carnes. Pero incluyen los lácteos.
· Ovo Vegetariano: excluyen los lácteos y cualquier tipo de carnes. Pero incluyen los huevos.

Por estar en aumento el número de personas que eligen alguno de los tipos de alimentación mencionados anteriormente, es importante tener en cuenta que, si no está planificada junto a un profesional, la misma puede presentar deficiencias de distintos nutrientes:

Hierro: en una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, una correcta absorción de este nutriente dependerá de factores que la faciliten. Por eso es importante consumir alimentos fuente del mismo, entre ellos, lentejas, porotos, berro, quinoa, arvejas secas, espinaca, acelga, junto con alimentos que contengan vitamina C como jugo de limón, morrón, repollitos de Bruselas, brócoli. Ya que la vitamina C es el mejor potenciador de la absorción de este nutriente.

Es importante tener en cuenta que, en una alimentación basada en plantas bien planificada, la incidencia de anemia es igual a una alimentación con consumo de alimentos de origen animal.

Vitamina B12: como es un nutriente que únicamente está en alimentos de origen animal, en alimentaciones veganas deberá suplementarse. En otros tipos de alimentaciones basadas en plantas en los que haya consumo de lácteos o huevos, su suplementación dependerá de los valores que arrojen los análisis de sangre.

Omega 3: será importante la incorporación de semillas de lino, chía, sus aceites, aceite de canola, por su rol fundamental como antiinflamatorio, y protector cardiovascular, ya que colabora en la disminución de los triglicéridos.

Vitamina D: se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal, entre ellos, lácteos, huevos y carnes. También se forma en la piel a través de la acción de los rayos UV. En caso de encontrar valores bajos en los análisis de sangre, se debe suplementar.

Calcio: la ausencia de lácteos en la alimentación puede reducir significativamente la ingesta de este nutriente. Por eso es importante el consumo de almendras, avellanas, achicoria, brócoli, coliflor, radicheta, acelga y espinaca, que son alimentos que lo contienen en mayores cantidades.

Zinc: es un nutriente fundamental para el crecimiento, para la inmunidad del cuerpo, cuidado de la piel, por lo que es importante una adecuada ingesta de semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales para que haya un buen aporte.

La alimentación basada en plantas tiene muchos beneficios, entre ellos, un menor consumo de grasas saturadas y colesterol, lo que favorece a normalizar los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo) del organismo. Tiene mayores niveles de hidratos de carbono complejos y fibra, lo que también favorece a disminuir el colesterol del organismo, mejorar la microbiota intestinal, que hoy se sabe que para mantener una buena salud es fundamental una microbiota sana, y mayores aportes de magnesio, boro, vitaminas C y E, carotenoides y sustancias fitoquímicas que son buenas para nuestro organismo.

Además hay distintas patologías como lo son las enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión, diabetes, cáncer, entre otras, que se ven beneficiados tanto la prevención como su tratamiento, por lo que este tipo de alimentación está abalada por la Asociación Americana de Dietética (ADA).

Los alimentos anteriormente mencionados podés encontrarlos en La Casa de Grace, ubicada sobre calle Cantilo n· 437 (City Bell).

 

Abril Ruiz Dorman es Licenciada en Nutrición, atleta mediofondista y foodie.
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